14 lapkričio 08, Šeštadienis 22:22

Vasara baigėsi, laikas auginti kūno masę......

Jūsų įvertinimas
(5 įvertino)

Vyrai, norite būti didesni ir stipresni? Tada kol kas pamirškite sporto salę. Raumenų auginimas prasideda nuo lėkštės. Dideli svarmenys, sudėtingi pratimai ir savo fizinių ribų ieškojimas be tinkamos mitybos veda į aklavietę. Ir tai ne mūsų išvedžiojimai, o ilgų mokslininkų atliktų tyrinėjimų ir sportininkų praktikos rezultatas.

 

 

Taisyklių ir variantų yra begalė ir kiekvieną asmenį tai veikia skirtingai priklausomai nuo esamo kūno sudėjimo, amžiaus, įpročių, darbo pobūdžio ir t.t. Mes galime nurodyti bendras gaires, kurios padės surasti savo asmeninį kelią į didesnį kūną. Nepamirškite šių 5-6 valgymų per dieną ir pastebėsite, jog jų daroma įtaka žymiai didesnė už ilgas valandas kilnojant svarmenis tuščiu skrandžiu.

 

Maistas, kurį būtina įtraukti į mitybos planą

 

Norėdami palaikyti raumens audinio augimą, į kiekvieną suvalgomo maisto porciją įtraukite bent mažą dalį baltymų turinčių produktų. Pasirinkimas iš tiesų didelis – vištiena, liesa jautiena, žuvis, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, soja, ankštiniai augalai ar riešutai.

 

Tuo tarpu energijos gavimui nepamirškite kitos medžiagos – angliavandenių. Rinkitės vadinamus „sudėtinguosius“, arba kitaip – kompleksinius, tokius kaip avižų dribsniai, ryžiai, pilno grūdo kepiniai ar saldžiosios bulvės.

 

Daržovės ir vaisiai padės nepritrūkti pačių reikalingiausių vitaminų bei mineralų, todėl juos būtina įtraukti bent į tris dienos patiekalus (kaip pagrindinį maistą arba kaip garnyrą). Žalios daržovės itin nekaloringos, todėl gali būti vartojamos visos dienos metu.

 

Nepamirškite ir riebalų. Sveikiausi jų šaltiniai glūdi augalų aliejuje, riešutuose ir sėklose. Nedideli kiekiai padės išvengti daugelio širdies ligų, užtikrinti gerą kraujagyslių darbą ir sumažins tikimybę kaupti organizme atsargas.

 

Pusryčiai

 

Tai maisto medžiagų įvairove gausiausias dienos patiekalas. Po nakties kūnas yra išsekęs ir kuo skubiau reikalauja kuro naujos dienos pradžiai. Pusryčiuose turi netrūkti baltymų, angliavandenių ir riebalų, todėl rinkitės riešutais, jogurtu ir uogomis pagardintą avižų dribsnių košę arba plaktą kiaušinienę (iš 4-6 kiaušinių baltymų) su daržovėmis (galima ir su mažu gabalėliu šoninės). Jeigu nėra laiko, tiks ir keli iš vakaro virti kiaušiniai su pilno grūdo duonele bei pakeliui į darbą suvalgytas vaisius.

 

Priešpiečiai

 

Lengvam, greitam, tačiau sočiam užkandžiui rinkitės natūralų jogurtą, norimą vaisių su kelias šaukšteliais riešutų sviesto arba lengvas salotas su šlakeliu alyvuogių aliejaus. Nepamirškite puodelio karštos žaliosios arbatos!

 

Pietūs

 

Šiam dienos metui geriausi pasirinkimai būtų riebi žuvis (tunas arba lašiša), salotos lapais ir pomidorais papuošta pilno grūdo duonelė bei pasirinktas vaisius. Pagardinti tuną galite garstyčiomis arba keliais šaukšteliais neriebaus majonezo.

 

Sotesnis variantas – 200-300 gramų virtos arba ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, o garnyrui – saldžiosios bulvės, ryžiai, žalios daržovės, pupelės. Nevenkite ir jautienos – kokie gi pietūs be rimtos mėsos?

 

Pavakariai

 

Mažiems užkandžiams tikrai nereikia ilgai ruoštis ir jų planuoti. Priešpiečiams ir pavakariams visada galite išgerti baltymų kokteilį, suvalgyti grūdėtosios varškės su vaisiais arba pasišildyti pusryčių/pietų likučius. Jeigu kur nors skubate ar važiuojate – nusipirkite nesūdytų riešutų, kuriuos visada galite laikyti automobilyje ir užkandžiauti neaukodami laiko. Nepamaišys ir po ranka laikomas obuolys ar bananas.

 

Vakarienė

 

Kadangi pirmoje dienos pusėje vartoti angliavandeniai jau suteikė energijos, prieš miegą jie tikrai nebereikalingi. Nors riebalų tirpimą ir raumenų augimą lemia per visą dieną suvartotos kalorijos ir maisto medžiagos, angliavandenių vartojimas tik pirmoje dienos pusėje leidžia juos efektyviau panaudoti – energijos gavimui tada, kada jos labiausiai reikia.

 

Dėl šios priežasties rinkitės labiau baltyminį maistą ir geruosius riebalus. Niekada neapsiriksite vakarienei suvalgydami žuvies arba liesų pieno produktų. Vištiena su brokoliais taip pat nepakenks, o daugiau daržovių į vakarinį meniu įtraukite tik tuo atveju, jei prieš tai turėjote treniruotę ir siekiate susigrąžinti prarastus angliavandenius.

 

Kadangi jau prakalbome apie treniruotės, nepamirškite auksinės taisyklės – geriausiai baltymai ir angliavandeniai pasisavinami iš karto po jos, praėjus ne ilgiau kaip pusvalandžiui. Todėl tai tinkamas metas baltymų kokteiliui ar masės auginimo papildams.

Skaitytas: 2784 kart. Atnaujinta 14 lapkričio 08, Šeštadienis 22:46

SkyGym video

Rėmėjai

Pažintys, merginos, flirtas

Pažintys, merginos, flirtas

Draugai

© 2017 m. Sporto klubas „SkyGym“. Visos teisės ginamos.