Tai galima stebėti turbūt be išimties visuose Lietuvos sporto klubuose. Vyrai treniruojasi fitneso klubuose su treniruokliais ir hanteliais, štangomis, moterys tuo metu didžiausią laiko dalį praleidžia ant „steperio“ arba panašių treniruoklių, aeoribikoje arba darydamos įprastą šlaunų-pilvo-sėdmenų treniruotę, arba visiems žinomus išorinių ir vidinių šlaunų raumenų pratimus. Kartais dar pasitaiko tokių atvejų, kada moterys treniruojasi ir su treniruokliais, tačiau daro didelius pakartojimų skaičius. Tuo tarpu vyrai treniruojasi taip pat pagal visiem gerai žinoma ir įprasta schemą: štangos spaudimas ant suoliuko, bicepsų pratimai su hanteliais, bei pečių – pilvo preso pratimai. Kodėl egzistuoja tokie skirtumai tarp moterų ir vyrų treniruočių, ir ar šie skirtumai apskritai prasmingi? Iš tikrųjų tai ir moterys turėtų treniruotis taip pat kaip ir vyrai, t.y. su hanteliais, štangomis, treniruokliais ir pagal poreikį kardio treniruotės.
Taigi kodėl moterys nesitreniruoja šitaip? Gal todėl, kad joms suteikiama mažai informacijos apie tai …… Praktiškai kiekviename sporto klube moterims yra siūlomos programos, kurių pagrindinės sudedamosios dalys ir yra mūsų aukščiau minėtos. Viena iš priežasčių kodėl taip yra, yra ta, kad tiek klubų vadovybė, tiek klubų treneriai nežino geresnių programų ir nekreipia dėmesio ir nesiremia pagrindinėmis sporto fiziologijos taisyklėmis. Taip pat viena iš priežasčių yra ta, kad sudaromomis programomis siekiama išvengti sunkaus fizinio krūvio nerizikuojant, kad sunkios programos pradės nebepatikti moterims ir jos iš vis atsisakys sportuoti, tuo pačių atsisakys ir narystės sporto klube.Todėl sudaromos programos dažnai remiasi pagrindu sulaikyti moteris klubuose ir fiziniai krūviai paskirstomi būtent pagal šį faktorių, o ne pagal norą padėti pakeisti savo kūną ir jo sportiškumą.
Ar moterys turėtų lankyti aerobiką ir panašius užsiėmimus?
Kaip treniruotis moterims?
Kas yra šiuo metu sakoma moterims, kodėl jos turėtų lankyti aerobiką ir panašius užsiėmimus? Visų pirmą praktiškai visur galimą pamatyti argumentus, kad tiek aerobika tiek kojų sėdmenų ir pilvo treniruotės stangriną odą ir raumenis, kas žinoma, yra pats pagrindinis visų moterų tikslas. Visų antrą argumentuojama, kad „steperio“ pagalba ir apskritai fitneso treniruotėse galima pasiekti didelio riebalų sudeginimo. Taip pat kad mažas svoris ant treniruoklių ir didelis pakartojimų skaičius yra raktas į sėkmę. Na ir vienas iš paskutinių argumentų yra odos ir raumenų stangrinimas. Tai, kad labai daug programų savyje turi neatskiriamus pratimus, kaip šlaunų išoriniai ir vidiniai treniruokliai, steperis, kadangi (pasak trenerių) būtent šios mašinos, treniruokliai ypač stangrina odą ir padeda sudeginti norimose vietose riebalus. Deja, nei vienas iš šių argumentų, jeigu juos panagrinėti atidžiau nėra teisingas: Odos-raumenų stangrinimas dėka aerobikos ir pilvo-kojų- sėdmenų treniruotės Iš principo aerobikos užsiėmimai stangrina odą ir raumenis, bet tai daro ir bet koks kitas fizinis užsiėmimas, tiek treniruotės su hanteliais, arba treniruokliais, tenisas, komandinės sporto šakos, bėgiojimas ir pan. ir t.t. Taigi dėl šių priežasčių nėra svarbių argumentų užsiimti aerobika ir pan., nes ta patį rezultatą galima pasiekti ir užsiimant bet kokia kita sporto šaka. Riebalų deginimas naudojant STEPERI, treniruoklius, įvairias programas ir t.t. ir pan. Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių nesusipratimų sporto klubų ir jų lankytojų moterų rate. Čia yra praleidžiamas vienas iš pačių svarbiausių faktorių: riebalų deginimui yra svarbu visada KALORIJŲ TRŪKŪMAS. Tik tada kada kūnas gauna mažiau kalorijų nei jis jų sunaudoja , jis ima naudoti atsargose turimus riebalus, tam kad padengtų energijos poreikį. Tai reiškia, kad jeigu jūs ir kiekvieną dieną sportuosite ir nenulipsite nuo steperio, darysite ilgiausius pratimus su treniruokliais su nesuskaičiuojamais pakartojimais ir pan., tačiau po to suteiksite savo kūnui pakankamą kiekį kalorijų ir jam nereikės naudoti savo vidinių atsargų, jūs niekada nedeginsite riebalų. Taigi reikia nepamiršti, kad fitneso treniruotės, aerobika degina kalorijas ir riebalus, tačiau tik tuo atveju, jeigu jūs suteiksite savo kūnui mažiau kalorijų nei jis sunaudoja. Pabandysime Jums tai išdėstyti aiškiu pavyzdžiu: Jeigu jūs valgote tiek, kad tik užtektų padengti organizmo dienos energijos poreikį ir tuo pačiu dar sportuojate ir taip sudeginate papildoma kiekį kalorijų, tada jūsų tikslas, siekti efektingo riebalų deginimo bus pasiekiamas be problemų. Bet ta patį galima pasiekti ir be fitneso treniruočių ir aerobikos, o paprasčiausiai atlikti veiksmus, kurie taip pat degina kalorijas: mašinos plovimas, bėgiojimas, seksas… Tuo labiau, kad bėgiojant galima daug geriau kontroliuoti kiek yra sudeginama kalorijų, ypač efektingai bėgiojant tinka intervalinio bėgimo metodika, kuri labai gerai degina riebalus. Pilvo-sėdmenų-kojų bei šlaunų išoriniu ir vidinių raumenų treniruotė: Jeigu dar aerobika ir ištvermės treniruotes galima būtų susieti su riebalų deginimui tuo pačiu laikantis dietos, tai programos sudarytos labiausiai iš pratimų pilvui-raumenims-sėdmenims neturi visiškai jokios naudos, jeigu galvosime apie riebalų deginimą.
Kodėl turite treniruoti tik tas kūno vietas , kurios jums atrodo problematiškos, ir dar su tokiai pakartojimais, kad net degina raumenis iš skausmo? Čia taip pat yra susidaręs labai klaidingas požiūris, kad riebalai yra deginami ir stangrinama oda būtent tose vietose, kurios gauna didelį fizinį krūvį. Neegzistuoja mūsų organizme lokalizuoto riebalų deginimo. Gal būt ir galima būtų susidaryti tokį įspūdį, kad ypatingai apkrautose kūno vietose raumuo energijos gavimui degina riebalą, tačiau tai nėra tiesa. Jeigu organizmas degina riebalus tai degina juos visame kūne. Kas atsitinka tada, kada jūs apkraunate raumenis dideliu pakartojimų skaičiumi. Labai paprasta, kūnas gerina savo raumenų ištvermę, taigi tai visiškai neduoda jokios naudos riebalų deginimui. Taigi visi pratimai su hanteliais, štangomis treniruokliais, ir kitais įrengimais turi tik tada prasmę jeigu jūs norite užsiauginti raumenis. Kadangi daugiau raumenų reiškia ir padidėjusias energijos sąnaudas paprasčiausios ramybės būsenoje.
Taigi kaip turėtų atrodyti moterų fitneso treniruotė?
1. Treniruotės su treniruokliais bei hanteliais. Treniruočių krūviai turi būtu sunkūs ir skirti raumenims auginti. Pratimai iš esmės neturi skirtis nuo „vyriškų“ tiek štangos spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, traukos, ir t.t. Ir svoriai turi būti tokie, kad jūs padarytumėte ne daugiau kaip 11 pakartojimų. Tiktai taip galima efektyviai auginti raumens audinį. Žinoma dabar išgirsime sakant moteris, kad jos net nenori užsiauginti raumenų ir atrodyti taip kaip vyrai, tačiau nebijokite tai vis tiek yra neįmanoma, kadangi moteris, kuri nenaudoja steroidų negali užsiauginti tokiu raumenų kaip vyras. (argumentai pateikiami straipsnyje „Ar gali moterys užsiauginti didelius raumenis?
Kodėl moterims sunku užsiauginti didelius raumenis? Moterų testosterono kiekis kraujyje yra daug žemesnis nei vyrų, todėl toks raumenų augimas yra neįmanomas. Kultūrizme moterys atrodančios kaip vyrai su dideliais raumenimis neišvengia steroidų vartojimo.
2. Taip pat prie raumenų treniruotės būtinai reikia priskirti ir dar kelias rūšis fizinių krūvių tam, kad efektyviai deginti riebalus. Tai bėgiojimas t.y. ištvermės treniruotės, kadangi jos pagalba galima sudeginti daug kalorijų, taip pat aerobika yra neblogas pasirinkimas.
3. Kombinuojant su fiziniais krūviais yra neišvengiamas kalorijų kiekio skaičiavimas ir kontroliavimas, taigi daugiau ar mažiau reikia laikytis dietos. Taigi iš vienos pusės šie visi paminėti veiksmai daro įtaka sekantiems dalykams: Raumenų treniruotė= raumenų audinio gerinimas, didinimas, tuo pačiu padidėjusios energijos sąnaudos ir sudegintų kalorijų skaičius. Mityba+ fizinis krūvis= riebalų deginimas. Taip pat fizinių krūvių dėka jūs pasieksite vieną teigiamų efektų-sustangrinsite savo odą ir raumenis. Jeigu jūs esate patenkinta savo kūno riebalų kiekiu tai visi šitie išvardinti faktai jums nesudaro jokios problemos ir jums nereikalingos dietos bei dažnos kardio ištvermės treniruotės, ir jūs galite ramiai koncentruotis į raumenų auginimą. Tačiau nėra rekomenduotina tuo pačiu metu propaguoti riebalų deginimo treniruotes bei raumenų auginimo, todėl, kad iš vienos pusės tai yra labai sunku ir sudėtinga, iš kitos pusės tiek vienam tiek kitam negalėsite skirti reikiamo laiko taigi ir rezultatai bus ne patys geriausi.
Jeigu šį straipsnį perskaitė ir keletas vyrų : Visa tai reiškia, kad ir jūs turėtumėte susimastyti ar tai, kad didžiąją dalį laiko sporto salėje skirdami keliems pratimams ( krūtine ir presas ) einate teisingu keliu. Daug pakartojimų presui visai nesudegina kalorijų, o tik didina ištvermę. Taigi ir čia galioja tas pats principas, kad raumenų auginimas yra riebalų deginimo pats didžiausias skatintojas, taigi kelis kartus į savaite atliekant vienos grupės pratimus su dideliu pasipriešinimu ir mažai pakartojimu iki raumenų „atsijungimo“ gali duoti geriausia efektą.
