Tai ką vadiname užpakaliu formuoja 3 raumenų poros – gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Gluteus maximus yra didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą – bėgti, važiuoti dviračiu ar pan. Gluteus medius padeda judinti koją į šonus ir stovėti. Gluteus minimus yra pagalbinis gluteus medius raumuo, kuris padeda gluteus medius atlikti savo funkcijas.
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, kad formuojant gražų užpakalį reikia naudoti daug priėjimų su daug pakartojimų treniruočių taktiką. Kitaip tariant reikia naudoti tokią taktiką, kuri ryškintu, o ne didintu raumenis. Tam, kad suformuoti tikrai gražų užpakaliuką negalima daryti pratimų lėtai, naudojantis laipsniniu metodu. Privalote padaryti kuo daugiau priėjimų su kuo daugiau pakartojimų. Pvz.: 5x 15-20
Užpakaliukas arba gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus
Pirmiausia, jums reikia žinoti tai, ko norite pasiekti treniruodami savo sėdmenis. Ar jūs norite, kad jie būtų didesni, ar atvirkščiai – mažesni. Ar stengsitės jiems suteikti formą ar dydi. Būtent nuo šių dalykų priklauso tai, kaip ir kokiu intensyvumu jūs turėtumėte atlikinėti pratimus. Jei labai trumpai – norint padidinti sėdmenų masę – jūs turėtumėte dirbti mažiau kartų su didesniais svoriais. Taip pat, pratimai turėtų būti atliekami iki galo (ryškinant raumenis kai kurie pratimai, tokie kaip pritūpimai atliekami tik iki pusės). Pagrindiniai pratimai užpakalio gražinimui yra: pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka. Mirties trauka yra pakankamai sudėtingas pratimas, kuri atliekant netaisyklingai galite patirti rimtų nugaros traumų, todėl nežinantiems kaip jį atlikti rekomenduoju jo neatlikinėti. Keli, konkretūs pratimai:
Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.
Įtūpstai (į priekį). Įtūpstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).
Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugrąžinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.
Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonemento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.
